Comment prendre de la masse musculaire sans pour autant cumuler de la graisse ?
Une alimentation adéquate et des exercices musculaires appropriés sont les deux moyens principaux pour atteindre le but de développer une musculature développée.
L’emploi d’une stratégie alimentaire ou nutritionnelle spécifique aux séances de musculation contribue à augmenter la synthèse protéique et favorise par conséquent la réponse anabolique.
Principe général qui régit la prise de la masse musculaire : L’entraînement en musculation stimule à la fois la synthèse (anabolisme) et la destruction des protéines (catabolisme). Pour augmenter la masse musculaire, la synthèse protéique doit être supérieure aux effets cataboliques de l’entraînement. A continuation, nous allons considérer 7 points :
1) Ce que vous devez savoir sur les glucides ou hydrates de carbone
2) Ce que vous devez savoir sur les sucres lents et les sucres rapides
3) Ce que vous devez savoir sur le glycogène
4) Ce que vous devez savoir sur les protéines
5) Quels sont les aliments privilégiés pour un apport de protéines ?
6) Programme d’exercices de musculation à domicile
7) Programme d’exercices de musculation en salle et conseils de Pro
1) Ce que vous devez savoir sur les glucides ou hydrates de carbone
Les glucides ou hydrates de carbone constituent la base du régime des coureurs de marathon. En effet, le glucide est un combustible qui a l’avantage d’être rapidement disponible dans l’organisme.
Pour ceux et celles qui ont l’objectif d’accroitre leur masse musculaire, il n’est généralement pas conseillé de consommer des aliments riches en hydrates de carbone peu de temps avant d’aller se coucher, dû au fait que ces nutriments se transformeront en graisses durant la nuit de sommeil.
Il existe cependant quelques exceptions : Si vous êtes le genre de personne qui rencontre des difficultés à augmenter sa masse musculaire malgré ses efforts et dont le corps possède de faibles quantités de graisses stockées, alors rien ne vous empêche de consommer des hydrates de carbone deux heures avant d’aller vous coucher. Votre métabolisme est en effet capable de générer un bilan calorique négatif (c’est à dire que le nombre de calories dépensées à leur digestion est supérieur au nombre de calories ingérées) durant le sommeil.
Si vous êtes une personne qui possède un pourcentage élevé de graisses corporelles, alors choisissez de consommer des hydrates de carbone le matin, puisque c’est la période de la journée où les demandes en énergie sont les plus importantes.
2) Ce que vous devez savoir sur les sucres lents et les sucres rapides
Il faut aussi tenir compte que tous les hydrates de carbone ne sont pas identiques.
Il existe deux catégories d’hydrate de carbone: les hydrates de carbone à sucres rapides et à indice glucidique élevé (le miel, le riz, la pomme de terre, le pain, les bananes, etc.) et les hydrates de carbone à sucres lents et à index glycémique faible (ex: le yogourt, le lait, les pâtes, la patate douce, les flocons d’avoine, etc.).
Il convient de consommer davantage la deuxième catégorie d’hydrates de carbone afin de mieux contrôler ses calories. Les sucres lents sont vos meilleurs atouts pour l’énergie.
3) Ce que vous devez savoir sur le glycogène
Afin de gagner de la masse musculaire, il faut veiller à toujours saturer les réserves de glycogène.
Qu’est-ce que le glycogène ? Le glycogène est une molécule constituée de nombreuses unités de glucose (jusqu’à 50 000) et constitue une réserve de glucose stockée dans le foie et dans les muscles.
Comment la saturation des réserves de glycogène aide-t-elle une personne à accroitre sa masse musculaire ? Si le glycogène vient à manquer, le métabolisme se met à convertir les protéines musculaires en énergie, ce qui est à éviter absolument ! D’où l’importance d’ingérer des glucides avant, pendant et après une séance de musculation afin de compenser la perte de glycogène.
Veillez par conséquent à suivre un régime suffisamment riche en sucres lents, c’est important pour la prise de masse musculaire.
4) Ce que vous devez savoir sur les protéines
Les protéines sont les molécules de structure de l’organisme et par conséquent, sont un facteur décisif dans le développement de la masse musculaire. Des études ont permis de comprendre qu’un culturiste nécessite une consommation de plus de 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, pour éviter un bilan protéinique négatif.
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Encore une fois, répétons l’importance de consommer suffisamment d’hydrates de carbones (environ 50 % de l’apport calorique total) afin d’éviter que le corps emploie les protéines comme combustible au lieu de les utiliser en tant que molécules se structure ! Avez-vous bien saisi le principe ?
5) Quels sont les aliments privilégiés pour un bon apport de protéines ?
Votre alimentation doit être évidemment riche en protéines mais pauvre en lipides ou graisses.
> La viande rouge maigre
> Le blanc de poulet sans la peau
> Le blanc de dinde sans la peau
> Les œufs > les blancs d’œuf
> Le fromage écrémé
> Le lait écrémé
> Le yaourt écrémé
6) Exercices de musculation à domicile
Si vous faites partie des gens qui n’ont pas envie de s’abonner à une salle de gym ou qui n’ont le temps d’y aller, les explications qui suivent sont pour vous.
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7) Exercices de musculation en salle et conseils de Pro
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