Pour des raisons personnelles, vous souhaitez muscler vos pectoraux sans matériel de musculation. Dans ce cas, il est possible de développer les pectoraux en faisant régulièrement des pompes et cela n’importe où. Seulement, sachez que le résultat dépendra de la fréquence et de la façon de faire les exercices.
Un supplément naturel de créatine peut vous aider à développer plus rapidement les pectoraux.
C’est la raison pour laquelle, nous allons vous indiquer la meilleur méthode pour développer les pectoraux en pratiquent les pompes et vous expliquer comment agit la créatine sur le développement des muscles.
Pectoraux Pompes Efficaces – Le Principe de Base
Rappelons comment exécuter les mouvements de base des pompes ordinaires dites ‘classiques’ :
Face au sol, le corps allongé, mettez-vous en équilibre sur la pointe des pieds. Les pieds sont joints et les bras sont écartés et tendus. Il est important de positionner votre corps de telle manière qu’il reste bien droit. Ne cambrez surtout pas le dos.
L’exercice consiste à plier les bras tout en gardant les abdominaux contractés pour faire descendre le corps jusqu’à ce que la poitrine ou le menton frôle le sol. Un abaissement et une remontée constituent une pompe. En ce qui concerne la respiration, vous devez inspirer lorsque vous descendez le buste, et expirer en faisant remonter le corps à sa position initiale.
Si vous êtes débutant, efforcez-vous d’exécutez plusieurs séries de 5 à 10 pompes. Récupérez pendant 1 à 2 minutes entre chaque série de pompes.
Cet exercice fait appel au travail musculaire des bras (surtout les triceps), des épaules (deltoïde antérieur), des pectoraux (grand pectoral), du grand dentelé (solidarisant les bras au buste), des lombaires et des abdominaux (gainage pour rester en équilibre).
Les Pompes qui Aident à Muscler et Développer Rapidement les Pectoraux
Il est tout à fait possible de muscler presque exclusivement les pectoraux seulement avec les pompes. Il est cependant nécessaire de varier les positions des mouvements de pompes.
Il y a trois trucs qui peuvent vous aider à développer rapidement les pectoraux : 1) Varier l’inclination du corps et 2) Positionner correctement les mains 3) Rendez l’exercice plus difficile à exécuter
1) Varier l’inclination pour accentuer le travail musculaire des pectoraux
En ayant les pieds surélevés, vous travaillerez davantage le faisceau claviculaire du grand pectoral (faisceau musculaire supérieur des pectoraux).Exécutez des pompes en posant les pieds sur un support, une chaise par exemple.
En ayant le buste surélevé (les mains sur des briques par exemple), vous travaillerez surtout la partie inférieure du grand pectoral. Bien sûr, le but de l’exercice reste le même : frôler le sol avec les pectoraux. C’est dur, mais c’est efficace !
2) Sachez bien positionner vos mains !
Plus les mains sont rapprochées du corps (avec les coudes le long du buste), plus vous faites travailler les triceps. Par contre, pour faire développer efficacement les pectoraux, veillez à bien écarter les bras. Positionnez les mains plus loin que la largeur des épaules (à environ 15 à 20 cm plus loin que l’épaule).
3) Rendez l’exercice des pompes plus dur à réaliser
Afin d’accroitre la difficulté de l’exercice, vous allez devoir peu à peu augmenter le nombre des répétitions. Votre premier objectif sera d’effectuer des séries de 25 pompes chacune. Avec le temps vous arriverez à exécuter des séries de 30 ou 40 pompes.
Beaucoup de sportifs pratiquant quotidiennement les pompes, vous diront que pour développer de bons pectoraux, il est nécessaire d’exécuter lentement les pompes. Plus le mouvement est lent, plus l’exercice devient difficile et vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Le Supplément de Créatine, une Aide Certaine !
Le monohydrate de créatine est un supplément utilisé par les culturistes. De nombreux athlètes et entraîneurs l’utilisent pour améliorer la performance sportive. Mais qu’est-ce que la créatine au juste ?
La créatine (Cr) est un oligopeptide, une substance naturelle fabriquée dans le foie, le pancréas et les reins à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Une autre partie de la créatine retrouvée dans l’organisme provient de la consommation des aliments riches en protéines.
Plus de 90% de la créatine du corps est stockée dans le tissu musculaire. Un adulte stocke en moyenne 120 grammes de créatine.
La créatine génère les dernières ressources en énergie des cellules musculaires. L’ATP (adénosine triphosphate) est la forme d’énergie qu’utilisent les muscles pour travailler. Au moment du travail musculaire, l’ATP est décomposée en ADP (adénosine monophosphate) se qui libère de l’énergie. L’ATP utilisée au moment de l’effort est consumé dans les 10 à 15 secondes. Après cela, le muscle dépend de la phosphacréatine (PCr = créatine + phosphate) pour reconstituer le stock des molécules d’ATP.
Ainsi, le fait d’accroitre la quantité de créatine disponible au cours d’un exercice intensif, répétitif et de courte durée (comme dans le cas des pompes) permet aux muscles de libérer ou de fournir de l’ATP plus rapidement, en conséquence de quoi, le sportif peut travailler davantage (sans épuisement) et maintenir un haut niveau de force et de résistance.
Une étude réalisée par M. Kamber a montré que la créatine est une substance ergogénique qui améliore la performance sportive au-dessus de ce qui serait normalement possible par l’entraînement seul.
Pourquoi certains sportifs sont encouragés à prendre un supplément de créatine plutôt que de se contenter d’en ingérer via l’alimentation ? A titre d’exemple, une grande portion de viande rouge fournit 1 gramme de créatine alors qu’un supplément est conçu pour fournir à l’organisme des taux 3 à 10 fois plus importants ! Un taux de créatine plus important de ce que l’alimentation fournit permet de ralentir l’apparition de la fatigue.
La créatine favorise la synthèse des protéines, ce qui favorise la croissance musculaire. Un supplément de créatine aidera vos muscles à gagner du volume grâce à des séances d’exercices plus intenses.
Posologie d’un Supplément de Créatine
Sachez que la vente et la consommation de créatine est tout à fait légale et libre en France et dans la plupart des pays. Elle n’est pas classée parmi les produits de dopage.
Dans certains pays, comme les Etats-Unis d’Amérique, de nombreux sportifs ont l’habitude de prendre des doses qui vont de 7 à 10 grammes de créatine par jour. Souvent, ils débutent avec une prise de 20 grammes répartie en 4 à 5 prises sur 24 heures, au cours d’une durée maximum de 4 jours.
Cependant, en France le dosage maximum recommandé est de 3g par jour ! Il est préférable de faire une cure d’un supplément de créatine de 2 mois puis faire un arrêt pendant deux mois avant une reprise.
Précautions d’Emploi et Recommandations
Il est essentiel de boire beaucoup d’eau (au moins 2 litres d’eau) avec la prise du supplément de créatine, car cette substance bien que naturelle, entraîne une rétention d’eau au niveau des muscles et provoque une déshydratation dans le reste du corps. Evitez de consommer des boissons contenant de la caféine (café, thé, etc.)
Jusqu’à présent, la consommation de suppléments de créatine n’a pas présenté de danger chez les sportifs en bonne santé. Par contre, ce supplément est à proscrire chez les personnes âgées, chez les personnes diabétiques et à celles qui souffrent de troubles rénaux.
Quant aux effets indésirables, la créatine en supplément peut parfois occasionner des nausées, des diarrhées, des douleurs gastro-intestinales et des crampes musculaires. En cas de malaise, arrêtez immédiatement la prise du supplément et consultez un médecin !
La créatine a des effets différents sur chaque individu. Certaines personnes vont l’utiliser et voir les effets dans la semaine, d’autres l’utilisent et il faudra une plus longue période de temps pour observer des résultats.
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