« J’ai 28 ans, je suis sédentaire, un peu grosse et j’ai les fesses plates et molles.
J’aimerais faire des exercices à la maison pour muscler mes fesses et perdre un peu de graisses autour des hanches.
Je voudrais avoir un postérieur plus rond et plus ferme.
Pourriez-vous m’indiquer des cours de gym simples et efficaces pour corriger ma silhouette et galber davantage mes fesses. Merci d’avance. » _ J.P
Les Muscles des Fesses – Rôles et Description
Les fesses sont constituées de 3 muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Le grand fessier est le plus grand, le plus visible des trois muscles fessiers. Il donne la forme courbée à nos fesses lorsqu’il est tonifié.
Le moyen fessier est un petit muscle épais en forme d’éventail, situé près de l’os de la hanche. Il est responsable de l’abduction de la hanche, c’est à dire de l’écartement dune jambe de l’autre. Il participe au contour rond de la hanche.
Le petit fessier quant à lui est le plus petit des muscles du postérieur et joue le même rôle que le moyen fessier.
Musculation des Fessiers – 4 Exercices au Sol pour Muscler les Fesses
Les 4 exercices suivants peuvent aussi bien s’appliquer aux deux sexes, aux hommes comme aux femmes :
Exercice N°1 pour muscler les fesses : Extension de la Hanche au Sol
Comme l’indique le dessin animé N°1 ci-dessous, en position allongée sur le dos, réalisez une extension de la hanche au sol. Cet exercice vous permettra de travailler le muscle grand fessier.
Soulevez lentement vos fesses en poussant sur vos pieds jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient complètement alignés. Répétez 10 fois cette séquence et faites cet exercice pour fessier 3 fois par jour. Afin de muscler davantage les fessiers, augmentez progressivement le nombre des séquences ainsi que les répétitions quotidiennes.
Exercice N°2 pour raffermir les fesses
Comme le montre le dessin animé N°2 ci-dessous, allongez-vous sur le ventre.
En contractant le fessier, soulevez lentement une de vos jambe sans plier pour autant le genou. Tenez votre jambe en l’air pendant quelque secondes avant de la reposer lentement au sol. Changez de jambe. Répétez 10 fois cette séquence pour chaque jambe.
Exercice N°3 pour la musculation des fessiers : Abduction de la Hanche au Sol
Le dessin animé N°4 ci-dessous illustre comment procéder à une abduction de la hanche au sol afin de muscler le moyen et le petit fessier, deux muscles qui contribuent au galbe des fesses. Allongez-vous en position sur le côté. Votre colonne vertébrale bien droite et vos genoux doivent être alignés (vous pouvez placer un petit coussin sous la tête).
Soulevez lentement votre jambe en forçant sur le fessier. Tenez votre jambe en l’air pendant quelque secondes avant de la reposer lentement au sol. Expirez en élevant la jambe et inspirez en l’abaissant. Changez de jambe. Répétez 10 fois cette séquence pour chaque jambe.
Exercice N°4 pour galber les fesses
Comme le présente le dessin animé N°4 ci-dessous, allongez-vous sur le côté. Les épaules, les hanches et les genoux doivent se situer sur le même l’alignement (vous pouvez placer un petit coussin sous la tête pour plus de confort). Par contre, les deux chevilles se trouvent en arrière l’une sur l’autre, les jambes formant un angle de 90°.
Soulevez lentement le genou supérieur tout en veillant à ce que les chevilles restent immobiles l’une sur l’autre. Ce sont avant tout les muscles fessiers qui doivent se contracter et qui vous permettront d’affermir et de galber peu à peu les fesses. Tenez votre genou en l’air pendant quelques secondes avant de le rabaisser lentement. Répétez 10 fois cette séquence pour chaque genou.
Trucs et Astuces pour Raffermir et Galber les Fesses Naturellement
Existent-ils des trucs et des astuces pour raffermir les fesses et souligner davantage leur forme naturellement ? En dehors des exercices indiqués plus haut, il est bénéfique de faire des massages manuels ou faire usage de l’électrostimulation musculaire. Découvrons ces autres thérapies alternatives pour muscler et raffermir les fesses.
1) Recette d’une huile maison pour raffermir les fesses
Voici une recette d’une préparation cosmétique maison capable de tonifier les fesses en l’appliquant par le moyen d’un massage quotidien.
Ingrédients :
➤ Teinture Mère de Prèle (Equisetum arvense) : 12 gouttes
➤ Huile essentielle Bio de Fenouil (Foeniculum vulgare) : 5 gouttes
➤ Huile végétale vierge de Pépins de Raisins (Vitis vinifera) : 4 ml ou 4 cc
➤ Huile de Jojoba : 100 g
Mode opératoire et mode d’action :
Dans un flacon teinté de 125 ml, versez l’huile de jojoba, ajoutez l’huile de pépins de raisons avec l’huile essentielle de fenouil puis mélangez bien avec la teinture mère de prèle. Mélangez avant chaque utilisation.
Appliquer quelques gouttes de cette préparation sur les fesses avant de faire un massage en réalisant des mouvements circulaires. Vous pouvez le faire le matin après la douche ou le soir avant de se coucher.
Propriétés et bienfaits thérapeutiques :
L’huile de pépins de raisin, riche en vitamine E, contribue à tonifier la peau et à l’hydrater convenablement. L’huile de jojoba s’adapte à tous types de peaux, elle stimule l’élastine et assouplit la peau en profondeur. L’huile essentielle de fenouil agit contre la cellulite et tonifie les tissus conjonctifs flasques. La teinture de prêle contribue à régénérer les tissus maltraités par la cellulite et à traiter la rétention d’eau.
2) Soin anti-cellulite, décongestionnant, raffermissant et tonifiant
Il existe sur le marché un gel composé gel est composé de piloselle, de caféine et d’extrait de Lierre qui permet d’affiner la silhouette, de lisser la peau, de la raffermir et de la rendre plus tonique.
La caféine est en effet un actif minceur capable de stimuler la lipolyse ou déstockage des graisses. La piloselle draine l’eau et les toxines et l’hespéridine methyl chalcone favorise la fermeté, la souplesse et la tonicité des tissus.
➤ Activ’ Massage Coffret Anti-Cellulite Gant + Gel
3) Appareil de musculation qui cible les fessiers
Forgez-vous des fessiers d’enfer avec la machine de musculation Glute master tout spécialement conçue pour isoler les muscles en profondeur et pour vous sculpter des fessier fermes et toniques. D’ajustement très rapide et précis, un confort d’exercices pour les usagers de toutes tailles grâce à sa sellerie de qualité et à son ajustement modulable, il permet un ciblage des muscles en profondeur et permet le travail individuel de chaque jambe et ce en toute intimité, chez vous à la maison.
4) Livre électronique à télécharger sur votre disque dur
Mesdemoiseilles : Êtes-vous fatiguées d’être coincées avec un petit fessier, sans forme, qui ne semble pas se développer, peu importe ce que vous faites ? Ou des fesses qui disparaîssent complètement lorsque vous perdez de la graisse ? Voulez-vous remplir vos jeans et vous sentir plus confiantes lorsque vous marchez dans la rue ?
Messieurs : Voulez-vous remplir votre pantalon et vous sentir plus confiants peut importe où vous allez ? Êtes-vous simplement fatigués de ne pas avoir de fesses ?!