Pour rester en bonne santé, il est important de veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en fer. C’est surtout vrai chez les végétariens, les femmes en âge de procréer qui perdent du fer au cours des menstruations, les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes au cours de leur entraînement sportif, les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, de vers intestinaux, d’ulcères de l’estomac ou de polypes intestinaux et les enfants qui souffrent d’anémie ferriprive.
Le fer est en effet l’élément central de la molécule d’hémoglobine et joue un rôle fondamentale dans l’érythropoïèse c’est-à-dire le processus de production des globules rouges dans la moelle osseuse.
Avant de découvrir une liste des 50 meilleurs aliments riches en fer, je vous invite tout d’abord à considérer les facteurs qui augmentent ou bien réduisent l’absorption du fer.
Absorption du fer – 2 facteurs à prendre en considération
Il faut savoir que notre organisme absorbe seulement 10 % du fer contenu dans les aliments que nous ingérons. Savez-vous pourquoi ? L’absorption du fer d’origine alimentaire par le système digestif est influencée par de multiples facteurs.
Le premier facteur à prendre en considération, c’est la forme du fer. Le fer se présente sous 2 formes principales : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique (Fe2+ ou fer ferreux) se trouve dans les viandes et les poissons et c’est la forme de fer la plus facilement absorbée (10 à 30 % est absorbé par le duodénum). Le fer non héminique (Fe3+ ou fer ferrique) est rencontré dans les légumes secs, les légumes verts, les fruits, les céréales et les produits laitiers mais sa biodisponibilité est moindre (1 à 5 % est absorbé). La cuisson des viandes transforme une partie du fer héminique en fer non héminique.
Voici le deuxième facteur à tenir compte: certains aliments diminuent l’absorption du fer par l’organisme. C’est le cas des protéines de soja et des phytates présents dans les céréales complètes (riz brun, blé, avoine et seigle). En ce qui concerne les boissons : le vin rouge, le café et le thé réduisent l’absorption du fer par le tube digestif parce qu’ils renferment des tanins (chélation du fer). L’argile, les salicylates, les carbonates, les composés calciques, les pansements digestifs et les tétracyclines réduisent également l’absorption du fer par l’intestin.
Par contre l’absorption du fer est favorisée par l’ingestion de vitamine C renfermée dans les jus de fruits et de nombreux légumes verts. Dans la plupart des cas, la cuisson augmente la quantité de fer non héminique biodisponible dans les légumes. Par exemple, l´organisme absorbe 6 % du fer du brocoli cru contre 30 % du brocoli cuit.
Aliments Riches en Fer – Listes des 50 meilleurs aliments
Voici 2 tableaux qui exposent les plus grandes quantités de fer que l’on trouve dans l’alimentation. Le premier tableau concerne les aliments qui renferment du fer héminique. La deuxième liste cite les aliments qui contiennent le plus de fer NON héminique.
| Foie de porc * | 17.9 |
|---|---|
| Foie de poulet * | 12.3 |
| Rognon d’agneau | 12 |
| Huître | 8.6 |
| Moule | 6.7 |
| Foie de bœuf * | 6.4 |
| Cœur de bœuf | 6.4 |
| Pâté de foie * | 3.3 |
| Le programme minceur méditerranéen | |
| Bœuf | 3.2 |
| Chevreuil | 3 |
| Crevette grise | 2.9 |
| Sardine | 2.7 |
| Canard | 2.5 |
| Agneau | 2.3 |
| Dinde | 1.6 |
| Lapin | 1.6 |
| Ton, Truite, hareng et maquereau | 1.6 |
* Il n’est pas conseillé aux femmes enceintes de manger du foie parce qu’il contient une très grande quantité de vitamine A, qui peut être nocif pour le bébé. Le foie est très riche en cholestérol raison pour laquelle il est déconseillé aux personnes qui souffrent d’un taux élevé de cholestérol dans le sang (hypercholestérolémie).
** Toutes les valeurs du fer sont indiquées pour des aliments cuits et non crus.
| 100 g de Spiruline | 150 |
|---|---|
| 100 g de Basilic séché | 42 |
| 100 ml de Graines de citrouille grillées | 14.3 |
| 100 g de Chocolat noir amer (cacao) | 12 |
| 100 g de Germes de blé | 9 |
| 100 g de Beurre de sésame | 7.7 |
| 100 g d’ Avoine | 7.6 |
| 100 g de Haricots blancs secs | 7.5 |
| 100 g de Jaune d’œuf | 5.5 |
| Le programme minceur méditerranéen | |
| 100 g d’ Abricots séchés | 5.2 |
| 100 g d’ Amandes | 4.2 |
| 100 g de Noisettes | 3.7 |
| 100 g de Salsifis | 3.3 |
| 100 g de Dattes | 3 |
| 100 ml de Lentilles | 2.8 |
| 100 g de Farine de seigle | 2.8 |
| 100 ml d’ Epinard | 2.7 |
| 100 g de Figues séchés | 2.5 |
| 100 g de Cacahouètes | 2.4 |
| 100 g de Blette | 2.3 |
| 100 g de Raisins secs | 2.3 |
| 100 ml de Hoummos (purée de pois chiche) | 2.2 |
| 100 ml d’ Œuf (2 œufs) | 2.1 |
| 100 g de Petits pois | 2.1 |
| 100 g de Haricot de Lima | 1.8 |
| 100 g de Brocoli | 1.4 |
| 100 ml de Quinoa | 1.4 |
| 100 g de Cassis | 1.3 |
| 100 g de Mangue ou de groseilles | 1.2 |
Combien de fer ai-je besoin ? – Apport journalier recommandé en fer (AJR)
L’apport en fer recommandé pour les hommes et les femmes post-ménopausées est de 8 mg. L’apport recommandé pour les femmes non ménopausées est de 18 mg et la recommandation augmente à 27 mg pour les femmes enceintes. Les enfants âgés de 7 à 12 mois ont besoin de 11 mg, de 1 à 3 ans: 9 mg, de 4 à 8 ans: 10 mg, 9 à 13 ans: 8mg, de 14 à 18 ans: 11 mg pour les garçons et 15 mg pour les filles.
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Trop de fer peut-être dangereux …
Le corps stocke très efficacement le fer et trop de fer peut être toxique. L’hémochromatose est une maladie caractérisée par une absorption excessive du fer alimentaire au niveau du duodénum qui est responsable d’une accumulation progressive de fer dans l’organisme.
Certaines études suggèrent que l’hémochromatose augmente le risque de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer colorectal. Le traitement consiste à limiter la quantité de fer dans l’alimentation et par des prélèvements réguliers de sang jusqu’à ce que les taux de fer se normalisent.