Le sel commun ou chlorure de sodium (NaCl) est une substance remarquable qui donne de la saveur à toutes nos préparations.
Autrefois, quand le réfrigérateur n’existait pas, le sel était utilisé pour conserver les aliments dans de bonnes conditions.
Mais à présent que nos maisons sont équipées de réfrigérateur, nous continuons de saler tous les aliments et en trop grande quantité.
Comment faire pour remplacer le sel dans les aliments ? Quel substitut choisir ?
Consommation Maximale de Sel
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 5 grammes par jour. Au Canada et aux États-Unis, l’apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g pour le sodium, soit 5,84 g de sel.
Toutefois, les statistiques montrent que 70% des gens consomment entre 10 et 15 grammes par jour, ce qui est dangereux pour la santé. Il est intéressant de savoir que les besoins nutritionnels réels de sel sont de l’ordre de 3 grammes par jour.
Sel, Sodium et Coefficient de Conversion
Quand les médecins parlent de sel, en réalité ils font référence au sodium. Un gramme de sel de table ou de cuisine renferme 0.4 g de sodium. Le sodium est une substance importante pour le corps, mais seulement à petites doses.
L’étiquetage nutritionnel des aliments commercialisés mentionne souvent le sodium. Afin obtenir l’équivalent en sel, il faut multiplier ce chiffre par 2.54 (coefficient de conversion du sodium en sel).
Par exemple, si vous lisez sur l’étiquette d’une portion de 100 g de jambon qu’il contient 130O mg de sodium, faites le calcul pour connaitre son équivalence en sel de cuisine de cette manière: 1,300 X 2,54 = 3,25 g de sel.
Excès de Sel et Conséquences pour la Santé
Si une trop faible quantité de sodium dans notre alimentation peut créer des problèmes de santé, une surconsommation peut aussi entraîner des conséquences fâcheuses. Un excès de sodium est impliqué ou peut être responsable des maladies cardiovasculaires et rénales.
Une surconsommation de sel augmente le risque des affections suivantes : accident vasculaire cérébral, cancer digestif, hypertension artérielle, ostéoporose, problèmes cardiaques, problèmes de goutte, rétention d’eau, troubles de l’acide urique et ulcère d’estomac.
Le chercheur Pierre Meneton (INSERM) rend le sel responsable de plus de 75 000 accidents cardiovasculaires et de 25 000 décès chaque année en France.
Les Aliments qui Contiennent le Plus du Sodium
La seule réduction du sel de table ou sel de cuisine est loin d’être suffisante dans le cadre d’un régime hyposodé. En effet, 70% du sel que nous consommons provient surtout des plats cuisinés et des aliments consommés dans les fast-foods.
Les autres aliments impliqués dans la surconsommation de sel sont les conserves (sauf celles portant la mention « sans adjonction de sel »), les fromages, les charcuteries, le pain, les céréales, les biscuits, les biscuits apéritifs, les potages en sachet, les fruits secs, les vinaigrettes en bouteille, les condiments (ketchup, moutarde et marinades), les eaux gazeuses et les jus de fruits gazeux.
Par exemple, chacune des portions alimentaires suivantes renferme UN GRAMME de sel: une tranche de jambon blanc, 50 g de camembert, 50 g de pâté de campagne et 3 sardines à l’huile.
Prescription : Régime Hyposodé
Vous l’avez certainement compris, lorsqu’on parle de ‘régime sans sel’, on fait référence à un régime hyposodé, c’est-à-dire pauvre en sel. Il existe trois types de régimes hyposodés : le régime hyposodé large apportant 1000 à 2000 mg de sodium par jour, le régime hyposodé standard apportant 500 à 1000 mg de sodium par jour et le régime désodé strict apportant 300 à 350 mg de sodium par jour.
Les médecins préconisent habituellement aux patients qui souffrent d’hypertension de limiter leur consommation de sel. En effet, entre 30 et 50 % des personnes hypertendues sont sensibles au sel. Dans ce cas, il a été démontré qu’une consommation moins importante de sel diminuait la pression artérielle.
Voici 6 règles à suivre pour contrôler l’apport en sel :
>> 1) Consommer le minimum de produits industriels et privilégiez la cuisine « maison ». Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles pour découvrir les quantités de sodium contenus dans les aliments industriels que vous êtes sur le point d’acheter.
>> 2) Evitez le plus possible les conserves qui ont été l’objet d’une adjonction de sel ou bien rincez abondamment les aliments contenus dans ces boites (les haricots, le thon, etc.).
>> 3) N’ajoutez pas de sel à l’eau bouillante que vous utilisez pour faire cuire des pâtes ou des légumes. Limitez l’usage des sels suivants: sel de table, sel marin, sel de céleri, sel d’ail, sel d’oignon, fleur de sel, sel de l’Himalaya, et glutamate monosodique.
>> 4) Evitez les boissons gazeuses.
>> 5) Assaisonner vos mets avec les fines herbes pour ajouter de la saveur et éviter l’apport de sel de cuisine.
>> 6) Utiliser des substituts au sel comme dernière option.
Substituts au Sel et Régime Hyposodé
> 1) On trouve dans le commerce (les pharmacies en particulier), des substituts au sel appelés sels de régime. Sel Bouillet®, sel Diasal®, sel Xal®, sont quelques-unes des spécialités qui ne renferment pas de sodium. En revanche, ces sels de régime contiennent du potassium. Demandez systématiquement conseil à votre médecin avant de les utiliser car chez certaines personnes, un excès de potassium peut causer d’autres problèmes de santé.
> 2) Une autre alternative consiste à utiliser les épices, les aromates et les condiments comme substituts au sel. Les épices permettent d’ajouter de la saveur aux aliments. Vous pouvez utiliser le poivre, l’origan, le basilic, l’estragon, le thym, la sauge, le laurier, les clous de girofle, la coriandre, la noix de muscade, le cerfeuil, le céleri, le fenouil, le romarin, le persil, la ciboulette, la menthe, la cannelle, la vanille, le curry, le safran, le cumin, l’aneth, le paprika, le gingembre, l’oignon, l’échalote, le poireau, l’ail, etc. Toutes ces épices renferment des arômes qui se convertissent en substituts au sel.
> 3) Utilisez des huiles sapides (huile d’olive, huile de noix, etc.) et des vinaigres aromatisés (estragon, herbes de Provence, etc.)
> 4) Une autre option intéressante consiste à faire mariner les viandes. Faites mariner les morceaux de viande avec du jus de citron, du jus d’orange, de l’huile d’olive et des fines herbes. On laisse les aliments mariner quelques heures dans le réfrigérateur avant de les cuisiner. Ainsi, le goût des aliments est rehaussé, sans l’ajout d’un gramme de sel !
Autres Traitements Naturels
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