Une bonne mémoire dépend de la santé et de la vitalité de notre cerveau. Que nous soyons un étudiant qui veut réussir ses examens, un professionnel qui souhaite faire tout ce qui est en son pouvoir pour rester alerte ou un senior qui cherche à préserver sa matière grise à mesure qu’il vieillit, nous pouvons faire beaucoup pour améliorer notre mémoire et nos performances mentales.
On a l’habitude de dire qu’on ne peut pas apprendre à un vieux chien de nouveaux tours, mais en ce qui concerne le cerveau, des scientifiques ont découvert que ce vieil adage n’était tout simplement pas vrai. Le cerveau humain a une étonnante capacité d’adaptation et de transformation, même à un âge avancé. Cette capacité est appelée neuroplasticité.
L’incroyable capacité du cerveau à se remodeler s’applique aussi bien pour l’apprentissage que pour la mémoire. Que peut-on faire pour stimuler et booster notre mémoire ? Selon de récentes recherches scientifiques, quels sont les aliments qui sont susceptibles d’améliorer notre mémoire si nous les consommons régulièrement et en quantité suffisante ? Quelles autres astuces permettent de booster la mémoire a court et a long terme ? Découvrons-en 10 dans cet article.
1. Boostez votre mémoire avec des oméga-3
D’après les conclusions de plusieurs études scientifiques, les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) ralentiraient le déclin mental.
La consommation de poisson ou de suppléments d’huile de poisson, peut booster ou stimuler votre mémoire. C’est vrai chez les personnes de tout âge mais encore plus manifeste chez les personnes du troisième âge.
Une récente analyse portant sur un total de 28 études scientifiques a révélé que des suppléments alimentaires riches en DHA et en EPA contribuent à améliorer la mémoire épisodique, c’est à dire la mémoire des souvenirs des évènements passés.
2. Le chocolat, un bon allié de la mémoire
Les flavanols contenus dans le cacao sont absorbés lorsque vous consommez du chocolat et s’accumulent dans les régions du cerveau impliquées dans l’apprentissage et la mémoire, en particulier.
Ces flavanols augmentent le flux sanguin vers le cerveau, favorisent la formation de nouveaux neurones, améliorent le fonctionnement des neurones, stimulent les connexions entre les neurones et protègent les neurones de la mort par les radicaux libres.
L’étude intitulée en anglais « Cocoa, Cognition and Aging », a montré que la consommation de cacao augmentait nettement la performance aux tests cognitifs y compris les tests de mémoire chez les personnes âgées présentant une déficience cognitive légère. Cette même revue précisait que c’est aussi vrai chez des personnes de tout âge et en bonne santé.
Choisissez de consommer des tablettes ou des boissons à base de chocolat noir et consommez-en régulièrement des quantités modérées.
Remarque : Selon les marques, les produits chocolatés peuvent contenir des quantités très différentes de flavanols et de méthylxanthines en fonction du procédé de fabrication et de la teneur en cacao.
3. Le sucre : Bon ou Mauvais pour la mémoire ?
Selon le résultat de plusieurs études scientifiques sérieuses, la consommation excessive de sucre ajouté et raffiné est en partie responsable du déclin cognitif.
Il a été prouvé qu’une alimentation trop riche en sucre peut conduire à une mauvaise mémoire et a un rétrécissement du volume, en particulier dans la région du cerveau qui stocke les souvenirs de la mémoire à court terme.
Lorsque des chercheurs ont fait participer 4 000 personnes à des tests de mémoire et qu’ils ont comparé leur régime alimentaire, ils se sont rendus compte que celles qui buvaient régulièrement plus de boissons sucrées comme le soda avaient une mémoire bien plus petite que les autres participants qui en consommaient moins.
Une réduction de la consommation favorise donc la mémorisation.
4. L’effet de la méditation sur la mémoire
Est-il bien vrai que la méditation aide à améliorer la mémoire ?
Oui ! Il a été démontré que la pratique de la méditation était bénéfique non seulement pour les fonctions cognitives supérieures, mais également pour l’activité cérébrale.
La méditation augmenterait la matière grise dans le cerveau (celle qui contient des corps cellulaires des neurones) en particulier dans le cortex orbitofrontal droit (lié à l’émotion et à la mémoire) et dans l’hippocampe droit qui joue un rôle central dans le processus de mémoire spatiale.
En vieillissant, la matière grise diminue, ce qui explique la perte de mémoire chez les personnes âgées. Pour lutter contre cette perte de matière grise, il est conseillé de pratiquer des techniques de méditation et de relaxation.
5. La curcumine stimule la mémoire
La curcumine, un pigment de la famille des polyphénols renfermé dans la racine de curcuma et connue pour ses propriétés anti-inflammatoires remarquables.
Une étude a analysé les effets du curcuma sur la cognition et l’humeur chez un groupe de personnes âgées en bonne santé. L’essai clinique réalisé avec la collaboration de 60 personnes âgés de 60 à 85 ans, a démontré qu’une dose de 400 mg de curcumine améliore la mémoire a court terme, une heure seulement après son administration.
Après quatre semaines de traitement supplémentaires, le « groupe de curcumine » a présenté une réduction de la fatigue induite par le stress psychologique, une amélioration de l’humeur et un meilleur sens du calme.
Comment la curcumine joue-t-elle un rôle dans la stimulation de la mémoire ? Il semblerait que la curcumine réduit les dommages oxydatifs ainsi que l’inflammation du cerveau. Elle freinerait aussi la formation de plaques amyloïdes qui sont responsables de la mort des cellules, entrainant une perte de mémoire chez certaines personnes âgées.
6. Mémoire et l’importance de la Vitamine B 12
Les scientifiques étudient depuis longtemps la relation entre des taux faibles de vitamine B-12 (cobalamine) dans l’organisme et les pertes de mémoire. On sait déjà que cette vitamine joue un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveau.
Selon un chercheur, le fait de consommer une alimentation suffisamment riche en vitamine B-12 (viande, poisson, produits laitiers et œufs) peut améliorer la mémoire.
Cependant, si votre régime alimentaire habituel vous fournit une quantité adéquate de vitamine B-12, rien ne prouve qu’un apport plus important aurait des effets positifs sur la mémoire.
Des recherches prometteuses montrent que la vitamine B-12 peut, parallèlement aux acides gras oméga-3, ralentir le déclin cognitif chez les personnes atteintes d’Alzheimer précoce.
7. L’Orpin rose et son action sur la mémoire
L’Orpin rose ou Rhodiola rosea est une plante traditionnelle chinoise dite « adaptogène », qui augmente la capacité du corps à s’adapter aux différents stress, quelles que soient leurs origines. Il agit en diminuant le cortisol tout en augmentant les taux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.
Si votre perte de mémoire est due à un stress excessif, ou s’accompagne d’anxiété, de dépression, de brouillard cérébral ou de trouble affectif saisonnier, ce supplément peut grandement vous aider à stimuler votre mémoire.
Dans le cadre des études fonctionnelles cognitives, les chercheurs ont constaté que l’Orpin rose améliore la fonction d’apprentissage et de mémoire.
8. L’importance de l’exercice physique pour booster la mémoire
L’exercice aide la mémoire et la réflexion par des moyens directs et indirects.
De nombreuses études ont suggéré que les parties du cerveau qui contrôlent la pensée et la mémoire (cortex préfrontal et cortex temporal médial) ont un volume plus important chez les personnes qui font de l’exercice que chez celles qui ne le font pas.
Les avantages de l’exercice physique proviennent directement de sa capacité à réduire la résistance à l’insuline, l’inflammation et à stimuler la libération de facteurs de croissance _ des substances chimiques présentes dans le cerveau qui jouent un rôle dans la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et de nouvelles cellules cérébrales dans le cerveau.
Indirectement, l’exercice améliore l’humeur et le sommeil et réduit le stress et l’anxiété.
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9. Mangez de myrtilles pour renforcer la mémoire a long terme
Les myrtilles sont connues pour être riches en flavonoïdes. Ces fruits possèdent la vertu de renforcer les connexions existantes dans le cerveau. Cela pourrait expliquer pourquoi elles sont bénéfiques pour renforcer la mémoire à long terme.
Une étude de l’Université de Reading et de la Peninsula Medical School a révélé que le fait de compléter un régime normal par des myrtilles pendant douze semaines, cela améliorait les performances des tâches de mémoire de travail (mémoire à court terme) spatiales.
Les effets sur la mémoire ont été observés trois semaines plus tard et se sont poursuivis pendant toute la durée de l’étude.
10. Le sommeil et son action sur la mémoire
Un autre domaine étudié par les chercheurs est l’impact du manque de sommeil sur l’apprentissage et la mémoire.
Lorsque nous sommes privés de sommeil, notre concentration, notre attention et notre vigilance se modifient, ce qui rend plus difficile la réception d’informations.
Sans sommeil ni repos adéquats, les neurones surchargés ne peuvent plus fonctionner pour coordonner correctement les informations et nous perdons notre capacité à accéder aux informations précédemment apprises.
Qu’en est-il de l’importance des siestes chez les petits enfants ? La recherche a démontré que les enfants d’âge préscolaire qui sautent des siestes sont moins performants au cours d’un jeu de mémoire que ceux qui font la sieste, même après que les enfants se soient rattrapés dans leur sommeil la nuit suivante !
Développez une mémoire infaillible
Réalité: La mémoire est comme un muscle – plus elle est utilisée, meilleure elle devient. Plus elle est négligée, plus elle se détériore.
Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, développer une bonne mémoire ne prend pas beaucoup de temps et d’efforts, vous n’avez pas besoin d’être un génie pour apprendre rapidement, comprendre et vous souvenir de ce que vous avez lu ou appris. Vous imaginez ce que serait votre vie si vous avez une mémoire infaillible? Vous pourriez atteindre les objectifs suivants:
– Être capable d’obtenir de meilleurs diplômes en étudiant de façon plus efficace.
– Établir de bonnes relations en vous souvenant des noms des gens, des visages et des personnes intéressantes…
– Améliorer votre carrière en vous souvenant des faits et des chiffres sans effort
– Gagner beaucoup de temps pour ne plus avoir à chercher des objets perdus.
– Impressionner vos amis avec votre mémoire infaillible, etc.